불면증 : 원인, 증상, 치료 방법, 불면증에 좋은 음식과 생활습관

불면증 insomnia

불면증은 당뇨, 고혈압, 뇌졸중, 암, 비만, 치매 위험을 높이는 무서운 질환으로써 자가진단만으로 자신의 불면증 여부를 알아볼 수 있습니다. 불면증 자가 진단은 주로 잠들기 어려움, 잠을 유지하기 어려움, 아침에 일찍 깨어나는 증상들이 주 3회 이상 3개월 이상 지속될 경우 확인하는 방식입니다. 이런 증상 이외에도 낮에 나타나는 피로감, 무기력, 집중력 저하, 기억력 감퇴 증의 증상이 함께 나타나는 경우에 만성 불면증으로 진단됩니다. 총점 7점 이상이면 불면증이라고 볼 수 있습니다. 불면증 자가진단을 한 후 점수를 더한 결과에 따라 불면증 여부와 심한 정도를 알 수 있습니다. 불면증은 현대인에게 흔히 나타나는 수면 장애로, 다양한 원인과 증상을 동반하며 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다. 주변에는 불면증으로 밤을 꼬박 새우는 사람들이 많이 있습니다. 빗소리 ASMR 듣기, 따뜻한 우유, 대추 씨앗을 말린 산조인, 바나나, 건태 추출물 섭취 등 숙면을 위해서는 무엇이든 하고 싶다고 합니다. 수면부족, 불면증으로 고통받는 사람들을 위해 불면증 자가진단 테스트 문항과 결과표를 올려놓았습니다. 여러분도 한 번 테스트해 보시기 바랍니다. 이번 글에서는 불면증의 원인, 증상, 치료 방법, 그리고 불면증에 좋은 음식과 생활습관에 대해 정리하였습니다.

불면증 자가진단 테스트 출처:yourfit

자가진단 테스트 결과 출처:yourfit

1. 불면증의 원인

불면증은 여러 요인에 의해 발생할 수 있으며, 크게 생활습관적, 환경적, 신체적, 심리적 요인으로 나눌 수 있습니다.​ 생활습관 요인으로는 카페인, 알코올, 니코틴 등의 섭취는 수면을 방해할 수 있습니다. 특히, 잠자기 전의 카페인 섭취는 각성을 유도하여 수면을 어렵게 만듭니다. 또한, 불규칙한 수면 시간과 낮잠 습관도 불면증을 유발할 수 있습니다.​ 또한, 환경적 요인으로는 소음, 빛, 온도 등의 외부 환경은 수면의 질에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 방이 너무 밝거나 시끄러우면 잠들기 어려울 수 있습니다.​ 다음으로, 신체적 요인으로는 수면 무호흡증, 하지불안증후군, 만성 통증 등은 수면을 방해하는 신체적 요인입니다. 이러한 질환들은 수면 중 자주 깨게 하거나 깊은 수면을 방해할 수 있습니다.​ 마지막으로, 심리적 요인으로는 스트레스, 우울증, 불안 등은 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 특히, 잠에 대한 과도한 걱정이나 강박은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.​

2. 불면증의 증상

불면증의 증상을 살펴보면, 만약에 우리에게 불면증이 발생하는 경우 졸음, 10분 이내 잠들기, 쪽잠, 낮잠 등의 수면과 관련된 모든 행위가 불가능해집니다. 잠을 자고 싶은데도 계속 자지 못하고 우리의 뇌가 각성되어 있는 경우를 불면증이라고 합니다. 불면증 상태에서는 시간이 매우 느리게 갑니다. 불면증으로 잠이 부족하거나 잠을 자지 못하면 다음 날 일상이 매우 고통스럽습니다. 불면증은 다른 정신질환으로 악화될 가능성이 있으며, 불면증과 정신질환 사이의 연결관계 또한 매우 깊습니다. 우울증 환자들의 상당수가 불면증을 호소하며, 그 반대로 불면증 환자들에게서 우울 증세가 보이기도 합니다. 단순히 잠이 안 오는 것을 넘어, 두통, 소화불량, 등의 증세가 나타나는 경우가 많으며 심할 경우 불면증이 우울증으로 연결되는 경우가 많습니다. 불면증은 다양한 형태로 나타날 수 있으며, 주요 증상은 다음과 같습니다.​ 입면장애는 잠자리에 들어도 잠들기까지 오랜 시간이 걸리는 증상입니다.​ 수면 유지 장애는 잠든 후 자주 깨거나, 다시 잠들기 어려운 경우입니다.​ 조기 각성은 예정보다 일찍 깨어나 다시 잠들지 못하는 증상입니다.​ 수면의 질 저하 증상은 충분한 시간 동안 잠을 자도 피로가 해소되지 않는 경우입니다.​ 이러한 증상들이 지속되면 일상생활에 지장을 초래할 수 있으며, 집중력 저하, 기분 변화, 면역력 감소 등의 문제를 유발할 수 있습니다.​

3. 불면증 치료 방법

불면증은 단순한 수면 부족이 아닌, 만성적인 수면 장애로 분류되며 삶의 질과 건강 전반에 영향을 미칩니다. 따라서 원인에 따른 체계적인 치료 접근이 필요합니다. 불면증의 치료 방법은 비약물 치료와 약물 치료로 나뉘며, 최근에는 인지행동치료(CBT-I)가 가장 효과적인 방법으로 강조되고 있습니다.

1) 인지행동치료(CBT-I)

인지행동치료는 불면증의 핵심 치료 방법으로, 수면에 대한 잘못된 믿음과 비효율적인 행동을 수정하여 건강한 수면 습관을 정립하는 데 초점을 둡니다. 대표적인 기법으로는 자극 조절 요법, 수면 제한 요법, 인지 재구성, 이완 훈련, 수면 위생 교육 등이 있습니다. 자극 조절 요법은 침대를 수면 외의 용도로 사용하지 않도록 하여 침대와 수면 사이의 연관성을 회복시킵니다. 수면 제한 요법은 실제 수면 시간을 기준으로 누워있는 시간을 조절하여 수면 효율을 증가시키는 방법입니다. 인지 재구성은 ‘나는 절대 잠들 수 없다’와 같은 부정적 사고를 ‘오늘은 조금 늦게 자도 내일 회복할 수 있다’는 긍정적 인식으로 전환 시킵니다.

2) 약물 치료

불면증이 심각하여 삶에 지장을 주거나, 비약물적 치료만으로 충분한 효과를 얻지 못하는 경우 약물치료가 병행될 수 있습니다. 대표적인 수면 유도제는 벤조디아제핀계, 비벤조디아제핀계 약물이며, 필요에 따라 항우울제, 항히스타민제 등이 사용됩니다. 그러나 장기 복용 시 의존성과 내성, 인지기능 저하 등의 부작용이 발생할 수 있어 전문의의 처방과 관리하에 사용해야 합니다.

3) 디지털 치료제

최근에는 앱 기반의 디지털 인지행동치료 프로그램도 개발되어 개인 맞춤형 수면 치료가 가능해졌습니다. 이들 프로그램은 사용자의 수면 패턴을 기록하고 이에 맞는 치료 가이드를 제공함으로써 의료기관 방문 없이도 꾸준한 치료를 가능하게 합니다.

4. 불면증에 좋은 음식

수면의 질은 섭취하는 음식과도 밀접한 연관이 있습니다. 특정 음식은 수면을 유도하는 호르몬과 신경전달물질의 분비를 촉진해 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 트립토판, 마그네슘, 칼륨, 멜라토닌 등이 풍부한 음식은 특히 수면의 질을 향상하는 데 유익합니다.

1) 트립토판 함유 음식

트립토판은 뇌에서 세로토닌을 생성하는 데 필수적인 아미노산이며, 세로토닌은 다시 수면 호르몬인 멜라토닌으로 전환됩니다. 트립토판이 풍부한 음식에는 따뜻한 우유, 달걀, 치즈, 견과류, 바나나 등이 있습니다.

2) 멜라토닌이 풍부한 음식

체리, 포도, 토마토, 옥수수, 오트밀 등은 천연 멜라토닌을 함유하고 있어 생체리듬을 조절하고 수면 유도를 돕습니다. 특히 체리는 수면 전 간식으로 적합한 과일로 알려져 있습니다.

3) 마그네슘과 칼륨이 풍부한 음식

마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 기여하며, 칼륨은 신경 전달과 체내 수분 균형을 조절합니다. 바나나, 아보카도, 시금치, 아몬드, 브로콜리 등이 이에 해당합니다.

4) 허브티와 자연 성분

카페인이 없는 허브티, 예를 들어 캐모마일, 라벤더, 레몬밤 차는 심신을 이완시켜 수면을 돕습니다. 특히 캐모마일은 불안 완화와 진정 작용으로 인기가 높습니다. 음식 섭취 시간과 방법은 잠들기 1~2시간 전에 소량 섭취하는 것이 이상적이며, 과식은 오히려 소화 부담으로 인해 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 카페인, 당분, 인공 첨가물 등이 많이 포함된 음식은 피해야 합니다.

5. 불면증에 좋은 생활습관

건강한 수면을 위해서는 식습관뿐 아니라 일상적인 생활습관도 큰 영향을 미칩니다. 수면 위생을 지키고, 생체리듬을 일정하게 유지하는 생활습관은 불면증을 예방하고 개선하는 데 핵심적인 요소입니다.

1) 규칙적인 수면 습관

매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지해야 합니다. 주말에도 평일과 크게 다르지 않은 수면 시간을 유지하는 것이 좋습니다. 생체리듬이 일정해야 수면 호르몬인 멜라토닌이 자연스럽게 분비됩니다.

2) 카페인, 알코올, 니코틴 제한

이 세 가지는 대표적인 수면 방해 요소입니다. 카페인은 오후 2시 이후 섭취를 피하고, 알코올은 일시적으로 졸음을 유도할 수 있으나 수면 주기를 방해하므로 삼가는 것이 좋습니다. 흡연 역시 각성상태를 유발합니다.

3) 스마트폰, TV 등 전자기기 사용 제한

전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해합니다. 최소한 취침 1시간 전에는 화면을 보는 활동을 자제해야 하며, 독서나 명상 같은 활동으로 전환하는 것이 좋습니다.

4) 운동과 햇빛 노출

규칙적인 유산소 운동은 스트레스를 줄이고 숙면을 유도합니다. 단, 늦은 저녁에는 격렬한 운동을 피해야 합니다. 아침에 햇빛을 받는 것도 생체리듬 조절에 큰 도움이 됩니다.

5) 수면 환경 조성

조용하고 어두운 환경, 적절한 온도(18~20℃), 편안한 침구는 수면의 질을 높입니다. 라벤더 아로마나 백색소음도 도움이 될 수 있습니다.